Спосіб життя сучасної людини з його недостатністю фізичного навантаження, стресами та неякісним харчуванням приводить рано чи пізно до таких негативних наслідків, як поява зайвої ваги та розвиток хронічних захворювань. У спробах вирішити цю проблему багато людей йдуть у фітнес-клуби, бігають, займаються за програмами скачаними із інтернету. Як серед усього цього різноманіття можливостей обрати для себе навантаження, які і забезпечать бажаний результат і не зашкодять здоров’ю?
Аеробні та анаеробні навантаження Розрізняють фізичні навантаження двох типів – аеробні та анаеробні. Чим вони відрізняються? Одна й та сама вправа, що виконується в тому ж темпі, може бути як аеробним, так і анаеробним видом навантаження. Вправи вважаються аеробними, якщо виконуються без зупинки і в постійному ритмі не менше 20 хвилин, при цьому підвищується частота серцевих скорочень. Повноамплітудні неспішні рухи на тренажері – це аеробне навантаження, у такому випадку м’язи неспішно скорочуються, кров встигає надходити. Анаеробне навантаження – це ті ж заняття на тренажерах тільки з серйозним прискоренням темпу, коли різко зростає навантаження, м’язи працюють у короткому режимі, швидко росте, в той самий час кров у м’язи надходити не встигає. Визначити, у якому режимі під час тренування працює наш організм можна по пульсу. У бодібілдингу, спринті, важкій атлетиці застосовуються анаеробні навантаження. А біг на марафонській дистанції, їзда на велосипеді, плавання, біг підтюпцем, нордична хода при допустимому пульсі (дивіться нижче, як його визначити) – це все приклади аеробного навантаження.
Достоїнства аеробного режиму Аеробний режим має ряд очевидних переваг: сприяє збільшенню хорошого холестерину у крові та зниженню артеріального тиску; запобігає утворенню тромбів; надає терапевтичний ефект при діабеті; допомагає позбутися зайвої ваги; оптимізує обмін речовин; знижує апетит; посилює виділення поту; стимулює роботу травного тракту; покращує сон; знімає стрес; підтягує шкіру; зміцнює м’язи, які при відсутності навантажень з роками змінюються жировою тканиною.
Анаеробні навантаження: жарти в сторону! Головне достоїнство анаеробного режиму – швидкий результат. Але анаеробний режим застосовується виключно в індивідуальному порядку для професійних спортсменів. Це режим не фітнесу, а спорту. Безконтрольне і неграмотне використання анаеробного режиму може нанести шкоду здоров’ю, оскільки має високі вимоги до серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату. Якщо людина займається спортом вже довгий період часу з метою участі у професійних змаганнях, то її організм підготовлений до силових тренувань і для неї цей режим підходить. Проте 99% людей не входять у цю категорію, а значить, вони у зоні ризику. Звичайно вони можуть за допомогою анаеробних навантажень досягти швидкого ефекту, але внаслідок ризикують все життя або суглоби ремонтувати, або лікувати посаджене серце. Одним словом, безпека – перш за все!
Індивідуальний підхід Як визначити, яке навантаження є аеробним, а яке анаеробним і обрати безпечний для здоров’я режим? Для цього під час занять порахуйте частоту серцевих скорочень (ЧСС) за такою формулою:
Відніміть ваш вік від числа 220.
Помножте отримане число спочатку на 65%, а потім на 80%.
Оптимальна ЧСС під час тренування повинна вкладатися в інтервал між цими двома величинами. Наприклад, у 40-річної жінки (220-40=160; 65% від цього числа 104, 80% від цього числа – 128). ЧСС повинна бути не менше 104 ударів за хвилину і не більше 128, щоб від цих навантажень була максимальна користь. Перевіряти пульс під час занять необхідно кожні 8 хвилин, для цього зручно використовувати наручний пульсометр. Якщо пульс під час занять вище допустимої норми, то людина тренується вже в анаєробному режимі. Звичайно, зайва вага втрачається швидше з анаеробними навантаженнями, але гарними і здоровими тканини стають від аеробних навантажень. Саме аеробні навантаження дійсно безпечні для здоров’я і при системному підході можуть принести такий бажаний ефект і користь організму.