Образ жизни современного человека с его неизменным недостатком физической нагрузки, стрессами и некачественным питанием приводит рано или поздно к таким нежелательным последствиям, как появление лишнего веса и развитие хронических заболеваний. В попытке решить эту проблему многие устремляются в фитнес-залы, совершают пробежки, занимаются по скаченным с интернета программам. Как среди всего этого пестрого многообразия возможностей выбрать для себя те нагрузки, которые и желаемый результат могут дать, и вреда здоровью не нанесут?
Аэробные и анаэробные нагрузки
Различают физические нагрузки двух типов – аэробные и анаэробные. Чем они отличаются? Одно и то же упражнение, выполненное в разном темпе, может представлять как аэробный, так и анаэробный вид нагрузки. Упражнения считаются аэробными, если выполняются без остановки в постоянном ритме не менее 20 минут, при этом повышается частота сердечных сокращений. Полноамплитудные неспешные движения на тренажере – это аэробная нагрузка, при которой мышцы не спеша сокращаются, кровь успевает поступать. Анаэробная нагрузка – это те же занятия на тренажерах только с серьезным ускорением темпа, когда резко возрастает нагрузка, мышца работает в коротком режиме, быстро растет, в то же самое время кровь в мышцу поступать не успевает. Определить, в каком режиме во время тренировки работает наш организм, можно по пульсу. В бодибилдинге, спринте, тяжелой атлетике применяются как раз анаэробные нагрузки. А бег на марафонской дистанции, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой, нордическая ходьба при допустимом пульсе (смотрите ниже, как его определить) – это все примеры аэробной нагрузки.
Достоинства аэробного режима
Анаэробный режим имеет ряд очевидных преимуществ: способствует увеличению хорошего холестерина в крови и снижению артериального давления; предотвращает образование тромбов; оказывает терапевтический эффект при диабете; помогает снизить вес; оптимизирует обмен веществ; снижает аппетит; усиливает потоотделение; стимулирует работу пищеварительного тракта; улучшает сон; снимает стресс; подтягивает кожу; укрепляет мышцы, которые при отсутствии нагрузки с годами замещаются жировой тканью.
Анаэробные нагрузки: шутки всторону!
Главное достоинство анаэробного режима – быстрый результат. Но анаэробный режим применяется исключительно в индивидуальном порядке для профессиональных спортсменов. Это режим не фитнеса, а спорта. Бесконтрольно и неграмотно используемый анаэробный режим может нанести необратимый вред здоровью, поскольку предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату. Если человек занимается спортом уже долгий период времени с целью участия в профессиональных спортивных соревнованиях, то его организм подготовлен для силовых тренировок и для него этот режим подходит. Однако 99% людей не входят в эту категорию, а значит, находятся в зоне риска. Конечно, они могут с помощью анаэробных нагрузок добиться быстрого эффекта, но впоследствии рискуют всю жизнь либо суставы ремонтировать, либо посаженное сердце лечить. Одним словом, безопасность – прежде всего!
Индивидуальный подход
Как определить, какая нагрузка относится к аэробной, а какая к анаэробной, и выбрать безопасный для здоровья режим? Для этого во время занятий подсчитайте частоту сердечных сокращений (ЧСС) по следующей формуле: 1. Вычтете ваш возраст из числа 220. 2. Умножьте полученное число сначала на 65%, затем на 80%. Оптимальная ЧСС во время тренировкок должна укладываться в интервал между этими двумя величинами. Например, у 40-летней женщины (220-40=160; 65% от этого числа 104, 80% от этого числа - 128) ЧСС должна быть не менее 104 ударов в минуту и не более 128, чтобы от этих нагрузок была максимальная польза. Проверять пульс во время занятий необходимо каждые 8 минут, для этого удобно использовать наручные пульсометры. Если пульс во время занятий выше допустимой нормы, то человек тренируется уже в анаэробном режиме. Конечно, лишний вес сгоняется быстрее анаэробными нагрузками, но красивыми и здоровыми ткани становятся от аэробных нагрузок. Именно аэробные нагрузки действительно безопасны для здоровья и при системном подходе могут принести столь желанный эффект и пользу организму